ကိုယ်အလေးချိန် ညီမျှမှုညွှန်းကိန်း – BMI

အဝလွန်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်သော ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်း (သို့) အဝလွန်ခြင်းအပြင် အောက်ပါအခြေအနေများသည် နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားရောဂါများဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို ပိုမိုတိုးစေပါသည် – 

အန္တရာယ်အခြေအနေများ 

• သွေးတိုး (သွေးဖိအားများခြင်း) 
• LDL ကိုလက်စထရောများခြင်း (“မကောင်းသော” ကိုလက်စထရော) 
• HDL ကိုလက်စထရော နည်းခြင်း (“ကောင်းသော” ကိုလက်စထရော) 
• သွေးအဆီဓာတ်မြင့်ခြင်း 
• သွေးတွင် ဂလုကို့ဓာတ် (အချို) များခြင်း 
• အရွယ်မတိုင်မီ နှလုံးရောဂါဖြစ်စဉ် ရှိသော မိသားစုသမိုင်းရှိခြင်း 
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မလှုပ်ရှားခြင်း 
• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း 

BMI 30 နှင့်အထက်ရှိသော အဝလွန်သူများ၊ သို့မဟုတ် BMI 25 မှ 29.9 ရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများတွင် အန္တရာယ်အခြေအနေ ၂ ခု သို့မဟုတ် ၂ ခုထက်ပိုသော အခြေအနေများရှိပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။ လက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်မှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချခြင်းက အဝလွန်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ 

သင့်တွင် အန္တရာယ်ရှိမရှိ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသင့်မသင့်ကို ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ ဆရာဝန်သည် သင့် BMI၊ ခါးအတိုင်းတိုင်းခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါ အန္တရာယ်အခြေအနေများကို စိစစ်ပါမည်။

သတင်းကောင်းမှာ လက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်မှ (၅) ရာခိုင်နှုန်းမှ (၁၀) ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချခြင်းဖြင့်ပင် အန္တရာယ်ရှိသော ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

အဓိက အကြံပြုချက်များ 

• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ခြင်းသည် အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများအတွက် သွေးဖိအားမြင့်ခြင်းကို လျှော့ချပေးပါသည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ခြင်းသည် အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများတွင် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရော၊ LDL ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတွင်းအဆီဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး HDL ကိုလက်စထရောကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ခြင်းသည် အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများတွင် သွေးချိုရောဂါ (Type 2 Diabetes) ဖြစ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကို အကဲဖြတ်ရာတွင် BMI ကို အသုံးပြုပါ။
• BMI ကို ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကို အုပ်စုခွဲသတ်မှတ်ရန်နှင့် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်အခြေအနေကို ခန့်မှန်းရန် အသုံးပြုပါ။ 
• ဗိုက်အဆီနှုန်းကို အကဲဖြတ်ရန် အတွက် ဝမ်းပတ်လည်(ခါး)အကျယ်ကို တိုင်းပါ။ 
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၏ ၌ဉီးဆုံးရည်မှန်းချက်မှာ မူရင်းကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချရန် ဖြစ်ရမည်။ လျှော့ချမှု အောင်မြင်ပါက ထပ်မံလျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းနိုင်သည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ပတ်လျှင် ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင်အထိ လျှော့ချရန် ရည်မှန်းရမည်။ ၆ လအတွင်း အောင်မြင်ပါက အလွန်အရေးကြီးသော အခြားဗျူဟာများကို ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ပါ။ 
• အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများအတွက် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ကယ်လိုရီ နည်းသော အစားအစာများ (LCD) ကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။ 
• အစားအစာတွင် အသုံးပြုသည့် အဆီကို လျှော့ချသော်လည်း အကယ်၍ ကယ်လိုရီကို လျှော့ချခြင်း မရှိပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ကျမည်မဟုတ်ပါ။
• တစ်နေ့ ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ ထိလျှော့ချပေးရန် ရည်ရွယ်ထားသော အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုကို စီစဉ်ရမည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းထားသည့်အစီအစဉ်တစ်ခုပါ ပေါင်းစပ်စီစဉ်ထားသင့်သည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့တွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သင့်သည်။ (၁) ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏအနည်းငယ် လျှော့ချခြင်း၊ (၂) ဝမ်းပတ်လည်အဆီကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ (၃) နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းပတ်သက်သော ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေခြင်းတို့ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းကို ဖြစ်စေပါသည်။ 
• ရည်မှန်းချက်မှာ တစ်ပတ် ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အထိ တစ်နေ့လျှင် ၃၀ မိနစ်မှ ၄၅ မိနစ်အထိ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်ရန် ဖြစ်ရမည်။ 
• ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို ရှေ့တန်းထားပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ရမည် ဖြစ်သည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းကို အလေးပေးပါ။