ကိုယ်အလေးချိန် ညီမျှမှုညွှန်းကိန်း – BMI

အဝလွန်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်သော ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်း (သို့) အဝလွန်ခြင်းအပြင် အောက်ပါအခြေအနေများသည် နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားရောဂါများဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို ပိုမိုတိုးစေပါသည် – 

အန္တရာယ်အခြေအနေများ 

• သွေးတိုး (သွေးဖိအားများခြင်း) 
• LDL ကိုလက်စထရောများခြင်း (“မကောင်းသော” ကိုလက်စထရော) 
• HDL ကိုလက်စထရော နည်းခြင်း (“ကောင်းသော” ကိုလက်စထရော) 
• သွေးအဆီဓာတ်မြင့်ခြင်း 
• သွေးတွင် ဂလုကို့ဓာတ် (အချို) များခြင်း 
• အရွယ်မတိုင်မီ နှလုံးရောဂါဖြစ်စဉ် ရှိသော မိသားစုသမိုင်းရှိခြင်း 
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မလှုပ်ရှားခြင်း 
• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း 

BMI 30 နှင့်အထက်ရှိသော အဝလွန်သူများ၊ သို့မဟုတ် BMI 25 မှ 29.9 ရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများတွင် အန္တရာယ်အခြေအနေ ၂ ခု သို့မဟုတ် ၂ ခုထက်ပိုသော အခြေအနေများရှိပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။ လက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်မှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချခြင်းက အဝလွန်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ 

သင့်တွင် အန္တရာယ်ရှိမရှိ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသင့်မသင့်ကို ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။ ဆရာဝန်သည် သင့် BMI၊ ခါးအတိုင်းတိုင်းခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါ အန္တရာယ်အခြေအနေများကို စိစစ်ပါမည်။

သတင်းကောင်းမှာ လက်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်မှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချခြင်းဖြင့်ပင် အန္တရာယ်ရှိသော ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

အဓိက အကြံပြုချက်များ 

• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ခြင်းသည် အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများအတွက် သွေးဖိအားမြင့်ခြင်းကို လျှော့ချပေးပါသည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ခြင်းသည် အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများတွင် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရော၊ LDL ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတွင်းအဆီဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး HDL ကိုလက်စထရောကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ခြင်းသည် အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများတွင် သွေးချိုရောဂါ (Type 2 Diabetes) ဖြစ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကို အကဲဖြတ်ရာတွင် BMI ကို အသုံးပြုပါ။
• BMI ကို ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကို အုပ်စုခွဲသတ်မှတ်ရန်နှင့် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်အခြေအနေကို ခန့်မှန်းရန် အသုံးပြုပါ။ 
• ဗိုက်အဆီနှုန်းကို အကဲဖြတ်ရန် အတွက် ဝမ်းပတ်လည်(ခါး)အကျယ်ကို တိုင်းပါ။ 
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၏ ၌ဉီးဆုံးရည်မှန်းချက်မှာ မူရင်းကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချရန် ဖြစ်ရမည်။ လျှော့ချမှု အောင်မြင်ပါက ထပ်မံလျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းနိုင်သည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ပတ်လျှင် ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင်အထိ လျှော့ချရန် ရည်မှန်းရမည်။ ၆ လအတွင်း အောင်မြင်ပါက အလွန်အရေးကြီးသော အခြားဗျူဟာများကို ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ပါ။ 
• အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများအတွက် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ကယ်လိုရီ နည်းသော အစားအစာများ (LCD) ကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။ 
• အစားအစာတွင် အသုံးပြုသည့် အဆီကို လျှော့ချသော်လည်း အကယ်၍ ကယ်လိုရီကို လျှော့ချခြင်း မရှိပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ကျမည်မဟုတ်ပါ။
• တစ်နေ့ ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ ထိလျှော့ချပေးရန် ရည်ရွယ်ထားသော အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုကို စီစဉ်ရမည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းထားသည့်အစီအစဉ်တစ်ခုပါ ပေါင်းစပ်စီစဉ်ထားသင့်သည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့တွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သင့်သည်။ (၁) ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏအနည်းငယ် လျှော့ချခြင်း၊ (၂) ဝမ်းပတ်လည်အဆီကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ (၃) နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းပတ်သက်သော ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေခြင်းတို့ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းကို ဖြစ်စေပါသည်။ 
• ရည်မှန်းချက်မှာ တစ်ပတ် ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အထိ တစ်နေ့လျှင် ၃၀ မိနစ်မှ ၄၅ မိနစ်အထိ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်ရန် ဖြစ်ရမည်။ 
• ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို ရှေ့တန်းထားပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ရမည် ဖြစ်သည်။ 
• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းကို အလေးပေးပါ။